1、首先调整座椅，使我们眼睛能垂直于杠铃正下方。
2、双腿往后收，保持臀部与背部一个紧张的状态。
3、腰与板凳之间保持一掌的距离。
4、同时两个肩胛骨下沉，向后收紧。
5、双手呈90度向上延伸。
6、握住你的握距就是合适你的位置。
7、手腕中立，推出杠杆，挺胸收腹肩下沉。
8、往下放时放至我们的锁骨附近的上面就可以了。
9、放置大臂成90度。
10、向上抬起时推至手肘保持微屈。
11、吸气向下2~3秒钟。
12、推起来是吐气1~2秒钟。
13、注意眼睛垂直于杠铃正下方，双腿往后收，双手呈90度向上延伸。
