1、1）准备调节脚踏板位置，使得绑带正好在大拇脚趾根部，普通身高的女生经常在2-3档位，男生在3-4档位。脚型特别大的请自行调整。
2、坐姿状态，膝盖微微并拢，保持弯曲，双脚踏在脚踏板上。
3、与肩同宽，手臂伸直。
4、身体微微向前屈，保持准备状态。
5、2）拉桨腿部发力：腿部爆发力蹬腿，发力占比最大60%
6、躯体发力：躯干顺势后移，发力占比20%
7、手臂发力：手臂发力拉桨至肋骨下缘处，发力占比20%
8、3）拉桨结束状态：结束时的状态，身体微微后倾，约10度即可
9、4）回桨先回手臂，手臂向前伸。等手臂到达膝盖上方时候，弯曲膝盖，带动座椅向前。
10、5）回桨结束状态：恢复到起始准备状态。
