1、采用一个舒适的坐姿，腰腹收住，保持脊柱的自然生理曲度把双手十指交扣反转掌心向上，注意肩胛骨的下沉，伴随呼吸延展身体向上，刚开始手臂可能过不了头顶，在前侧也是可以的，随着肩关节的灵活一点一点加强。
2、鸟王式的手臂，手臂缠绕在一起，依然是肩膀的下沉，可以有意识的将手肘抬高点，肩关节的内收功能练习。
3、手臂后伸：双手合十远离身体方向，打开胸腔感受肩膀前侧的伸展
4、手臂内旋功能，双手在背后合十，很多人练习不到这种程度，可以互抱手肘
5、牛面式手臂，一个手臂的内旋一个手臂的外旋，还有外展和内收的练习，练习完一侧记得练另一侧哦，哪一侧比较弱可以多加练习。
