1、山式站立
2、下犬一式
呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。
1、首先完成下犬第一式
2、吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30-60秒钟。
3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。
4、深长地呼吸，然后呼气，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼气的同时，躯干前伸，放低身体，回到地面上，放松。
1、首先完成下犬第一式
2、吸气，抬升右腿，向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，双膝绷直.保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。
3、呼气，头部下压，右腿落下，回到下犬第一式。换左腿重复这个体式。
1、首先完成下犬第三式
2、左臂向后伸展，左手从外侧握住左脚踝，身体重量放在右手掌和左脚上，保持身体平衡。保持这个体式60秒钟．深长地呼吸。
3、呼气，左手放回地面上，放低右腿，完成1到2个呼吸。
4、吸气，抬升左腿向后上方伸展，移动右臂，右手握住右脚脚踝。保持这个体式相同的时间，深长地呼吸。
5、呼气，右手回到地面上，放低左腿，同时头部下压．躯干前伸，放低身体回到地面上，放松。
1、首先完成下犬第一式。
2、右臂向左腿方向伸展，右手从外侧握住左脚踝，双肘、双膝都保持绷直。
3、吸气，右腿向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，身体重心落在左脚和左掌上，保持身体平衡，保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。
4、放低右腿，回到下犬第一式.
5、左臂向右腿方向伸展．左手从外侧握住右脚踝·左腿向后上方伸展，重复这个体式.
