1、先放松身心，保持心情舒畅。
2、平坐在铺垫上，双腿并拢，脚蹬紧，拉直腿部。双手抱头，呼出余气，俯身下压，腹，胸，鼻都紧贴腿部。保持不动，心数32 乘以8次。
3、起身，依然平坐，脚心相对，尽力向裆部收。然后右手握双足部，右肘压右膝，左手掌压左膝，尽力压到底，就是触到实地。保持不动，心数32乘以8次。
4、立起身，双足并拢，弯腰俯身，鼻贴膝盖，双手按在膝盖上。然后左腿向后移，手掌辅助撑地，腹部向下用力，腿要拉直，尽力向下，落到实地。保持不动，心数32乘以8次。
5、转身向左，同样方法压左腿。再正身压裆部韧带。开始感到疼痛，但是，对于锻炼，想要成果，坚忍是一种品质。
