1、胸部训练分为哑铃卧推、反向卧推、哑铃飞鸟、上斜推胸，每个动作2组，每组15个。
2、第一轮先做15次哑铃卧推，双腿与肩膀同宽，脚要踩实躺下。
3、注意腰部要有一定的反弓，肩胛骨挺起来，起始哑铃和肩膀在同一平面。
4、慢慢下沉，在水平面上哑铃要有一定的位移，下降的时候稍微慢一点。
5、休息一下，第二个动作反握哑铃做15次反向卧推。
6、休息一下啊，第三个动作用轻点哑铃做15个哑铃飞鸟，起始姿势与肩膀同宽。
7、肘关节锁死的情况下，慢慢打开胸腔，哑铃下降到跟胸部同水平面。
8、第四个动作将哑铃椅稍微调高点，用重点的哑铃做15个上斜推胸。
9、与哑铃卧推同样的姿势做上斜推胸，只是椅子高度不一样。
10、休息下进行第二轮先用重点的哑铃做15个哑铃卧推。
11、再用轻点的哑铃反握做15次反向卧推。
12、然后再轻点的哑铃大概25磅做15次哑铃飞鸟。
13、最后调节椅子用40磅哑铃做15个上斜推胸。
