1、单腿硬拉（单侧）
单侧15个*3组
核心收紧，发力腿膝盖与脚尖一条直线，臀大肌发力。呼气站起来，吸气下。
2、保加利亚式深蹲
单侧15个*3组
下蹲时身体直上直下，不要前后晃动，臀部发力起身，膝盖和脚尖垂直，下蹲至大小腿呈90°
3、单腿臀桥
单侧15个*3组
核心收紧，发力点在弯曲腿那侧臀部，挺胸收腹。
4、弓步蹲
单侧15个*3组
腰背挺直，前后腿90°（弯曲时），核心收紧
5、单脚触地硬拉
单侧15个*3组
脚尖朝前，双手托住哑铃片垂直向下，腿部尽量打直，弯曲身体向下，臀发力。
6、髋部上踢踏步
单侧10个*3组
核心收紧，臀部向上保持固定不动，单侧腿上下运动，屈腿呈90°
