基本瑜伽姿势

身体面向一侧，伸直双腿向前，屈左膝，左脚脚掌抵在右大腿根内侧，把臀部后侧坐骨坐实到垫子上，右脚脚趾回勾，脚内侧向前推，缓慢吸气，双臂上举过头顶，胸腔打开往上提，延伸脊柱。呼气，髋部为轴折叠，身体缓慢向前向下，手轻轻抱住腿，初学者手扶小腿就好，感受脊柱的延伸，肩向后打开，胸腔打开向前，停留八到十次呼吸，呼吸后手慢慢松开，吸气，双手向上还原，呼气，手落体侧。左脚放到右大腿外侧，脚踩地，膝盖向上立起来，尽量把背部往上立高立直，右脚脚趾回勾，脚内侧向前推，左手点地在体侧，吸气，右臂上举过头顶，胸腔打开往上提，呼气，胸椎位置带动脊柱扭转向右侧，屈右手肘，右手轻轻搭在左大腿外侧，随着吸气延伸脊柱向上。呼气，手和脚对抗，加强脊柱扭转，打开胸腔向左侧更多，停留八到十次呼吸，呼吸后，缓慢吸气，身体向上还原，呼气，手落体侧，左脚还原，右脚同样方式练习，还原后双腿抖动放松。放松后，左脚分别拉近臀部，双膝尽量对准在一条线上，臀部后侧均匀向后坐实到垫子上，双手来到腹部前侧，十指交扣，缓慢吸气，推掌向上，胸腔打开往上提，呼气，沉肩向下，肋骨稍微往回收，保持整条脊柱的延伸，停留八到十次呼吸，呼吸后，缓慢呼气，微屈手肘，十指慢慢松开，手落体侧。